بهداشت خواب

بهداشت خواب

راه حل های پیشنهادی که در ادامه بیان می شوند قوانین بهداشت خواب نام دارند و برای افرادی مناسب است که مشکل خواب دارند.  

تنها زمانی که خواب آلود هستید بخوابید. اگر نتوانستید در عرض بیست دقیقه به خواب بروید، بلند شوید و کاری خسته کننده انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید. سعی کنید در مکان های تاریک و بی‌سروصدا دراز بکشید. وجود نور نشانه هایی به مغز می‌فرستد با این محتوا که وقت بیدار شدن از خواب است.

در طول روز نخوابید چون به شما اطمینان می‌دهد که هنگام خواب خسته باشید. اگر عادت کرده اید که هر روز چرتکی بزنید، سعی کنید کمتر از یک ساعت و قبل از ساعت سه بعد از ظهر باشد. زمان ثابتی برای رفتن به رخت خواب داشته باشید. حتی در تعطیلات آخر هفته هم این مورد را رعایت کنید.

حداقل چهار ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. انجام ورزش های منظم برای کمک به داشتن خوابی خوب توصیه می شود، اما زمان آن بسیار مهم است. ورزش های صبحگاهی یا اوایل بعد از ظهر تداخلی در خواب ایجاد نمی‌کند.

عادت های قبل از خواب را رعایت کنید. گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، خواندن چیزی تسکین دهنده به مدت پانزده دقیقه، یک فنجان چای بدون کافئین، انجام تمرینات تمدد اعصاب و عادت های دیگری می‌توانند در به خواب رفتن شما کمک کنند.

از تخت خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید. از استفاده از رخت خواب خود برای تماشای تلویزیون، پرداخت آنلاین قبوض، درس خواندن و … پرهیز کنید. در این صورت، هنگامی که شما به رختخواب می‌روید بدن شما می‌داند که وقت خواب است. البته روابط زناشویی تنها مورد استثنا است.

از کافئین و نیکوتین حداقل چهار تا شش ساعت قبل از رفتن به رخت خواب پرهیز کنید. کافئین و نیکوتین محرک‌هایی هستند که اختلالاتی در زمان به خواب رفتن شمال ایجاد می‌کنند. قهوه، چای، نوشابه، کاکائو، شکلات و بعضی از داروهای تجویزی و غیر تجویزی، حاوی کافئین هستند. سیگار و برخی از داروها حاوی نیکوتین هستند. هم چنین از مصرف مواد الکلی دوری کنید.

قبل از خواب، غذای سبک بخورید. اگر معده شما خیلی خالی باشد و اگر شما عادت به خوردن یک وعده غذای سنگین قبل از خواب داشته باشید، می‌تواند در خوابتان اختلال ایجاد کند. محصولات لبنی و گوشت برخی از پرندگان چون بوقلمون حاوی تریپتوفان است، که به عنوان القاء خواب طبیعی عمل می‌کند. احتمالا به دلیل وجود تریپتوفان در شیر، گاهی اوقات قبل از خواب توصیه می‌شود.

نود دقیقه قبل از خواب حمام کنید. یک حمام داغ، دمای بدن را افزایش می‌دهد، اما پس از آن است که با کاهش دمای بدن به شما احساس خواب آلودگی دست می‌دهد.

از راحتی تخت خواب و اتاق خواب خود اطمینان حاصل کنید. یک اتاق گرم می‌تواند ناراحت کننده باشد. اتاق کمی خنک‌تر همراه با پتوی مناسب برای گرم ماندن، توصیه می‌شود. اتاق خواب‌تان نباید دارای نور مزاحمی باشد که در این صورت می‌توانید از ماسک خواب استفاده کنید. در صورت وجود سر و صدایی که شما را اذیت کند، می‌توانید از گوش بند استفاده کنید.

قبل از طلوع خورشید از خواب بیدار شوید. هرچه صبح ها زودتر از خواب بیدار شوید، شب ها نیز بهتر می‌توانید به خواب بروید. قبل از خواب از سرگرم شدن با تلویزیون و اینترنت بپرهیزید.